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2025-01-13 19:25:32
瑜伽序列辣么多，正确的时间练习正确的序列，比如早上应该练习让阳气上升的序列，晚上应该练习阴性的练习。
其次，看你的身体需要什么，比如放松肩膀，比如打开髋部，有针对性的练习。
今天给大家推荐10套瑜伽序列，总有1套适合你！
每个体式保持5次呼吸
从山式祈祷开始，双腿并拢站立，双手合十双手叉腰，吸气延展胸腔呼气弯曲膝盖往前往下折叠呼气向后来到低位弓步
右手撑地，右脚外侧撑地，左膝盖向外打开，左手向上延展吸气回正，左腿伸直，双手伸直，胸腔延展呼气弯曲右腿，脚掌朝右，左腿伸直，脚掌朝前吸气转向右侧，来到弓步
右腿向后来到斜板弯曲膝盖着地，胸腔找地面，双手延展海豹式，双手撑地，双腿伸直脚背贴地，胸腔延展下犬式放松，交替弯曲膝盖
单腿下犬式，右腿向上抬高呼气右腿往前着地，弯曲右膝盖90度，左腿伸直，脚跟向前蹬吸气左腿向前，双腿并拢，弯曲膝盖，往前往下折叠吸气缓慢起身，双手扶髋，延展脊柱向上呼气回到山式祈祷式
每个体式保持1分钟
婴儿式，双脚相触，膝盖分开，身体往前折叠，额头着地犁式，双腿来到头后方，腿伸直，双手十指交扣站立前屈，互抱手肘，往下折叠
仰卧扭转，右肩膀贴地，左膝盖着地，看右侧，换边重复莲花坐，双腿盘莲花，双手掌心朝上，收腹收下巴倒箭式，双腿伸直并拢向上，脚回勾，双手在头顶弯曲，掌心朝上
睡鸽子式，右腿弯曲在前，左腿伸直脚背贴地，胸腔往前延展，换边重复坐立前屈，双腿并拢回勾伸直，胸腔往前延展折叠仰卧束角式，脚掌相对，弯曲膝盖
每个体式保持5次呼吸
坐英雄式，膝盖并拢，臀部坐在脚掌中间，双手在膝盖上方，坐直坐高加强侧伸展，髋部摆正，脊柱延展桥式，双脚与髋同宽，对齐膝盖，双手十指交扣，胸腔找下巴
仰卧腿上提，左腿伸直贴地，右手抓右脚趾，腿伸直，换边重复蝗虫式，趴下，抬起双腿双手向后，抬起胸腔下巴新月式，右腿弯曲踩地，左腿膝盖、脚背着地，髋部下沉，脊柱延展，换边重复
站立侧弯，双腿并拢，双手合十，向左侧延展，换边重复半鸽子式变体，从睡鸽子开始，弯曲左腿，双手向后抓住左脚踝，打开肩膀，换边重复仰卧扭转，双腿伸直往左侧着地，右肩膀着地，看右侧，换边重复
每个体式保持5次呼吸
新月式，左腿弯曲踩地，右腿膝盖脚背贴地，双手向上延展，换边重复卧英雄式，膝盖并拢，臀部坐在双脚之间，背部贴地，双手在胸前合十站立后弯，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上
蜥蜴式，右脚踩地弯曲，左膝盖小腿脚背贴地，手肘在左脚内侧撑地，换边重复战士二式，右腿伸直内扣，左腿弯曲朝前，髋部打开，腰椎延展半鸽子式，右腿弯曲在前，左腿向后伸直脚背贴地，双手向上延展，换边重复
新月式变体，左手压左脚跟靠近臀部，右手撑膝盖，换边重复上犬式，双手撑地肩膀外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展祛风式（砖块辅助），砖块在骶骨下方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复
每个体式保持5次呼吸
下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复金字塔式，左脚跟向前蹬，右腿伸直，双手点地，脊柱延展，髋部摆正，换边重复蜥蜴式，右脚弯曲踩地，左腿膝盖脚背贴地，手肘撑地，脊柱延展，换边重复
半鸽式，右腿弯曲在前，左腿伸直在后，双手指尖点地，胸腔延展，换边重复双鸽式，双腿弯曲，小腿上下交叠，脚回勾，胸腔折叠延展，双手延展青蛙趴，膝盖和臀部对齐，膝盖90度，脚踝回勾，手肘撑地花环式，脚掌朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展
束角式，脚掌相对，膝盖着地，往前折叠，额头着地神猴式，右腿伸直回勾，左腿伸直绷脚背，双手在臀部两侧，胸腔延展，换边重复
每个体式保持5次呼吸
低位弓步，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚趾踩地，双手推膝盖，胸腔延展，换边重复仰卧穿针式，右脚踝放在左膝盖上方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复睡鸽式，右腿弯曲在前脚回勾，左腿伸直在后绷脚背，胸腔折叠延展，髋部摆正，换边重复半神猴式，左膝盖着地脚趾踩地，右腿伸直脚回勾，髋部摆正，胸腔延展，换边重复
下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复低位弓步变体，右手压左脚跟靠近臀部，左手撑地，换边重复三角式，左脚内扣右脚朝前，右手在右脚外侧撑地，左手延展向上，换边重复
束角式，脚掌相对，膝盖下沉，脊柱延展向前向下坐立扭转，左腿弯曲踩在右大腿外侧，左手在后侧撑地，右手抱住左膝盖扭转，换边重复坐立前屈，双腿伸直回勾，胸腔延展向前向下弓步，右腿弯曲踩地，左脚踩地腿伸直，胸腔延展，换边重复
每个体式保持5次呼吸
站立后弯，髋部向前，胸腔向上，脊柱延展金刚坐变体，双手在身后十指交扣，打开肩膀，胸腔上提新月式，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚背贴地，双手向上延展，换边重复反台式，双腿伸直并拢脚掌踩地，双手撑地手指朝前，胸腔向上
上犬式，双手撑地大臂外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展向上弓式，双手向后抓脚踝，脚跟远离臀部，胸腔打开骆驼式，膝盖与髋同宽，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上
轮式，双脚踩地略比髋宽，双手推地略比肩宽，肩膀上提，腰椎延展卧英雄式，膝盖相触，臀部坐在双脚之间，背部贴地半鱼式，头顶点地，胸腔上提，手肘掌心撑地
每个体式保持5次呼吸
融心式，膝盖对齐髋部，胸腔着地，双手延展，下巴着地
鹰式手臂，双手缠绕合十，手肘上提，手掌远离面部，换边重复
站立前屈，双手在身后十指交扣
牛面式手臂，右手在上，左手在下，四指交扣，换边重复
穿针式，膝盖对齐髋部，左肩膀着地，右手向后抓住右髋，换边重复
每个体式保持5次呼吸
双鸽式，小腿上下交叠，脚回勾，脊柱立直，换边重复单腿头碰膝，弯曲右腿，踩在左大腿内侧，双手往前延展，换边重复左膝盖脚背贴地，右脚掌离地，膝盖打开，左手撑地，右手向上延展，换边重复
双脚打开，脚掌压地，肩膀贴地，手伸直掌心压地，臀部和双脚对齐半鸽子式，左小腿着地脚回勾，右膝盖脚背贴地，手肘着地，胸腔延展，换边重复
束角式，脚掌相触，膝盖找地面，胸腔延展快乐婴儿式，背部着地，双手拉脚，膝盖靠近地面瑜伽蹲，脚掌膝盖朝外，深蹲，往前折叠，手撑地
每个体式保持5次呼吸
肘板支撑，腹部内收，看前方，脚跟向后蹬上提莲花式，盘莲花，抬起臀部和膝盖四柱支撑，手肘内夹，腹部内收
右膝盖着地，左腿向后伸直，左手撑地，右手向前伸直，腹部内收，换边重复登山式，左腿伸直脚跟上提，右腿弯曲膝盖找鼻尖，换边重复斜板式，手臂伸直，腹部内收
侧板式，左脚外侧撑地，左手撑地，右手向上延展，换边重复头倒立90°，腹部内收，肩膀上提，手肘下压，脚尖和臀部同高船式，腹部内收，胸腔上提，腿伸直
找到适合自己的了吗？建议选择一套练习，坚持10天，看看效果！
