瑜伽课上这4个体式，练好了美臀又开髋，练错了膝盖伤

2024-11-12 17:43:51

　　练瑜伽，有好多体式都有灵活髋部又美臀的功效，像：战士一、二、三，女神式，但往往很多伽人在练习这些体式时由于体式不正位，不仅达不到开髋美臀的效果，最后反而练伤了膝盖！

　　在瑜伽练习中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期髋部没有外旋、膝内扣不仅会导致XO型腿，同时对膝关节也是极大的伤害！

　　今天列举4个在瑜伽课堂上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，下次练习记得改正过来！

　　1、女神式

　　练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌力量薄弱，髋关节外旋能力差导致。

　　2、战士二式

　　同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的情况。

　　3、幻椅式

　　练习幻椅式时，由于臀肌力量弱，大腿外侧力量弱，也会导致膝内扣。

　　4、花环式

　　花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。

　　那如何改善膝内扣？以下几个体式要多练！

　　动作01、

　　泡沫轴按上图演示进行松解每个位置滚动放松60秒

　　动作02、

　　侧卧位，屈双膝大腿外侧套上弹力带双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带顶峰处停留30秒对抗弹力带缓慢有控制的还原，重复练习10-15次注意将关注点放在臀部发力

　　动作03、

　　双大腿外侧套弹力带呼气屈髋屈膝向下深蹲吸气还原，同时将右腿向外打开交替练习10-15组

　　动作04、

　　四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带呼气，核心收紧，右腿向外撑开弹力带重复练习10-15次，换另外一侧继续

　　动作05、

　　坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾吸气坐骨向下，右脚放左大腿外侧呼气，身体向右侧扭转左手放右大腿外侧和腿对抗停留10-15个呼吸，换另外一侧

　　臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强！